Задания по физической культуре для обучающихся МБОУ г.Иркутска СОШ №26 (6 класс; 11 класс-девушки)

14.04.2020г.

1) Комлекс ОРУсо скакалкой.

2) Комплекс упражнений для развития силы мышц брюшного пресса.

И.п. лёжа на спине руки за голову :

1..Поднимание туловища  - 3-4 подхода по 10-12 раз. В начале руки можно держать вдоль туловища. Со временем количество повторений за один подход можно увеличивать. Чтобы увеличить нагрузку на мышцы можно использовать отягощение в виде гантели небольшого веса, которую держат или перед грудью или ( самая большая нагрузка ) за головой.

2.Поднимание прямых ног до касания носками пола за головой 3-4 подхода по 10-12раз. Руки можно держать вдоль туловища или в стороны. Для большей устойчивости можно использовать гантели небольшого веса, которые держат в руках.

3.Одновременное поднимание рук и ног («складка»)-3-4 подхода по 8-10 раз. Руки в  начале в исходном положении держат в верху, делая ими замах одновременно поднимать ноги.

4.И.П.- сед углом упор сзади. Написать вытянутыми носками прямых ног( ноги держать вместе) цифры, имя или фамилию, можно писать любые слова или другие задания.

5.Поднимание ног (прямых или согнутых в коленях) в упоре на руках между двух столов, стульев.

16.04.2020г.

1) Комплекс ОРУ с мячом №2

1. И.п.: стойка, мяч вниз; 1 – мяч вверх, правая назад на носок; 2 – и.п.; 3–4 – то же с левой.

2. И.п.: стойка, мяч перед грудью; 1 – наклон головы вперёд, сдавить мяч руками; 2 – и.п.; 3 – наклон головы назад; 4 – и.п.; 5 – наклон головы вправо; 6 – и.п.; 7 – наклон головы влево; 8 – и.п.

3. И.п.: стойка, мяч вниз; 1 – правая в сторону на носок, наклон вправо, мяч вверх; 2 – и.п.; 3–4 – то же влево.

4. И.п.: стойка ноги врозь, мяч вверх; 1–4 – круговое движение туловищем вправо; 5–8 – то же влево.

5. И.п.: широкая стойка ноги врозь, мяч вверх; 1 – наклон вперёд – вправо, положить мяч; 2 – стойка ноги врозь, руки вверх; 3 – наклон вперёд – вправо, взять мяч; 4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону.

6. И.п.: стойка, мяч вниз; 1 – выпад правой в сторону, мяч на грудь; 2 – и.п.; 3–4 – то же с левой ноги, влево;

7. И.п.: узкая стойка ноги врозь, мяч вверх; 1 – мяч вперёд и махом правой коснуться носком мяча; 2 – и.п.; 3–4 – то же с другой ноги.

8. И.п.: стойка, мяч перед грудью; 1 – прыжок ноги врозь, мяч вверх; 2 – прыжок ноги вместе, мяч перед грудью; 3–4 – то же.

 2) Комплекс упражнений для воспитания гибкости мышц №1

          

               Каждое упражнение выполнять 3-6 раз. 

1. Исходное положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4           наклоны  головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.             И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад.
2. И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях,
3. И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
4. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо.
5. И.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
6. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения туловищем вправо, на 5-8 — влево (упражнение выполнять плавно).
7. И.п. — стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.
8. И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п.
9. И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 — наклон туловища к правой ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п.
10. И.п. — сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. Старайтесь достать грудью колени — ноги прямые.

18.04.2020г.

3) Комплекс ОРУ без предмета ( придумать самим)

 Тесты по теме легкая атлетика  для 6 класса

1.Как традиционно называют  легкую атлетику?

А) «царица полей»             В) «королева спорта»

Б) «царица наук»               Г) «королева без королевства»

2. Какой из перечисленных видов  не  является легкоатлетическим?

А) эстафетный бег                В) фристайл

Б) метание копья                  Г) марафонский бег

3.Сколько этапов эстафеты имеет право бежать каждый участник эстафетного бега?

А) только один                            В) не больше трех

Б) не больше двух                       Г) не имеет значения

4. Сколько попыток дается каждому участнику соревнований по прыжкам в длину?

А) одна        Б) две           В) три         Г) четыре

5. Какой вид легкой атлетики может быть «гладким», «с препятствиями», «эстафетным», «по пересеченной местности»?

А) бег          Б) прыжки в длину       В) прыжки в высоту        Г) метание молота

6. СПРИНТ – это…?

А) судья на старте                               В) бег на длинные дистанции

Б) бег на короткие дистанции              Г) метание мяча

7) Что нужно делать после завершения бега на длинную дистанцию?

А)  лечь отдохнуть                                                         В) выпить как можно больше воды

Б) перейти на ходьбу до восстановления дыхания          Г) плотно поесть

8) Назовите фазы прыжка в длину с разбега:

А) разбег, отталкивание, полет, приземление      В) разбег, подпрыгивание, приземление

Б) толчок, подпрыгивание, полет, приземление   Г) разбег, толчок, приземление

9)Назовите фазы прыжка в высоту:

А) разбег, отталкивание, перелет через планку, приземление

Б) разбег, подготовка к отталкиванию, переход через планку, приземление

В) пробежка, толчок, перепрыгивание через планку, падение на маты

Г) разбег, апробация прыжка, отталкивание, приземление

10) Какое из данных утверждений НЕ относится к правилам ТЕХНИКИ БЕЗОПАСНОСТИ при занятиях легкой атлетикой и является НЕВЕРНЫМ?

А) При плохом самочувствии необходимо прекратить занятия и сообщить об этом учителю.

Б) Снаряд для метания необходимо передавать друг другу броском.

В) Во избежание столкновений при беге исключить резко стопорящую остановку.

Г) После занятий снять спортивный костюм и спортивную обувь, принять душ или тщательно вымыть лицо и руки с мылом.

Тесты по теме «Легкая атлетика» для 11 класса

1. Где и в каком  году российские легкоатлеты дебютировали на Олимпийских играх?

А) 1912г., Стокгольм          В) 1980г., Москва

Б)  1956г., Мельбурн           Г) 2014г., Сочи

2. Что такое  ФАЛЬСТАРТ?

А) толчок соперника в спину    В) преждевременный старт

Б)  резкий старт                       Г) задержка старта

3. Сколько фальстартов без дисквалификации спортсмена допустимо в забеге?

А) ни одного            В) два

Б) один                      Г) за это не дисквалифицируют

4. «Плечом», «грудью», «пробеганием» - это…

А) способы финиширования в спринте                    

Б) способы финиширования в беге на средние дистанции

В) способы финиширования в беге на длинные дистанции

Г)  способы финиширования в беге на любые дистанции

5. Кто во время эстафетного бега должен поднять эстафетную палочку, если она упала в момент передачи?

А) передающий                                 В) главный тренер команды

Б) принимающий                               Г) упавшую эстафетную палочку поднимать нельзя

6.Какой из перечисленных терминов не относится к разновидностям низкого старта?

А) обычный                 В) растянутый

Б) сближенный            Г) отталкивающийся

7. На каком расстоянии до окончания бега на длинные дистанции начинается финиширование?

А) каждый спортсмен определяет это по своим физическим способностям

Б) 30 метров

В) 100 метров

Г) 500 метров

8. Какие способности развивает челночный бег?

А) силовые                         В) скоростные

Б) скоростно-силовые         Г) координационные

9. Какие из перечисленных терминов являются названиями видов прыжков в длину с разбега:

«согнув ноги», «перешагивание», «прогнувшись», «ножницы», «перекидной», «фосбери-флоп»?

                

План тренировочных занятий.

11-12.04.2020            возрастная группа 2002-2004г.р.

10-13.04.2020            возрастная группа 2005-2008г.р.

1) ОРУ – стрейчинг

2) Воспитание физических качеств.

Упражнения для развития прыгучести.

1. Прыжки с поднятыми вверх руками:

 3-4 серии по 1 минуте – отдых между подходами 5-7 мин.

2. Прыжки с поднятыми вверх руками, толчок и приземление выполняется с    левой ноги на правую (ноги чуть шире плеч), то же вперед назад на расстояние нормального шага:

  3-4 серии по 1 минуте – отдых между подходами 5-7 мин.

3. Прыжки с поворотами на 180*, 360* с поднятыми вверх руками:

    10 прыжков на 180* + 10 прыжков на 360*  в каждую сторону.

 4. Прыжки в приседе:

   3 серии по 10 прыжков.

5. Запрыгивание на возвышенность и спрыгивание на пол ( используем табурет):

    3 серии по 8(10) прыжков.

6. Прыжки на одной и двух ногах через скакалку:

    по 300 прыжков х 3(на правой,на левой,на двух)

7. Прыжки с подтягиванием коленей к груди:

     3 серии по 20(25)сек.

8. Прыжки вперед- назад с длиной прыжка не более 50 см:

      2серии по 10 прыжков

9. Присед на одной ноге - «пистолетик»:

    по 10 раз на каждой ноге (возможна опора)

3) Теория.

Средства спортивной тренировки

 К средствам относятся: слова, показ, демонстрация, двигательные действия в форме физических упражнений, естественные силы природы (солнце, воздух, вода) и гигиенические факторы.

 Основными специфическими средствами спортивной трени­ровки в видах спорта, характеризующихся активной двигательной деятельностью, являются физические упражнения.

Под физическими упражнениями понимается двигательная деятельность спортсмена, направленная на реализацию задач обучения, тренировки и соревнований. Физические упражнения отличаются по форме и содержанию. Под содержанием физических упражнений понимается степень их воздействия на организм спортсмена. Форма физического упражнения — это его структура: соотношение временных, динамических и пространственных характеристик (дистанция, позиция, величина усилий).

Форма и содержание физических упражнений органически взаимосвязаны. Повышая интенсивность упражнений, мы качественно изменяем его содержание, вместе с содержанием меняется его форма.

Разнообразие физических упражнений настолько широко, что возникает необходимость в классификации, т. е. приведении их в систему с подразделением на группы и подгруппы согласно определенным признакам. В данном изложении мы не ставим целью детально классифицировать физические упражнения, применяемые в боксе, перечень их достаточно широк. Это многообразие целесообразно классифицировать по педагогическим признакам в виде схемы, приведенной на рисунке 2.

Рисунок 2 — Классификация физических упражнений

Все упражнения подразделяются на основные и дополнительные.

К основным относятся упражнения по технико-тактической подготовке, упражнения по специальной физической подготовке и упражнения, развивающие специализированные восприятия.

Упражнения технико-тактической подготовки включают работу с партнером по заданию в условных, вольных и соревновательных боях, направленных на совершенствование координационной структуры технических заданий какой-либо тактической направленности.

Упражнения специальной физической подготовки включают действия, направленные на развитие и поддержание физических качеств, таких, как специальная выносливость, специальная быстрота, специальная сила.

Упражнения, направленные на совершенствование специализированных восприятий, предназначены для совершенствования чувства дистанции, дифференцировки удара, чувства партнера и пр.

Группа “дополнительные упражнения” включает средства, которые подразделяются на подводящие, обще- и специально-подготовительные. Широкий круг общеподготовительных упражнений направлен на разностороннюю физическую подготовку, повышение функционального уровня и здоровья спортсмена. Здесь могут применяться упражнения из других видов спорта, спортивные и подвижные игры, легкая атлетика, гимнастика, плаванье и пр. К группе подводящих упражнений относятся те, которые по своей координационной структуре схожи с соревновательными, но не являются таковыми. Как правило, это вращательные и прыжковые упражнения в различных сочетаниях.

Вопросы:

1)Какие средства спортивной тренировки различают?

2)Что такое идеоматорные упражнения?

План тренировочных занятий

08.04.2020            возрастная группа 2002-2004г.р. 
09.04.2020            возрастная группа 2005-2008г.р.

1) ОРУ – комплекс упражнений со скакалкой

Комплекс упражнений № 1

1 Упражнение. И.п. - основная стойка, руки в стороны, сложенная пополам скакалка находится в правой руке.

1–2 – встать на носки, руки опустить вниз, сводя лопатки, передать скакалку за спиной в левую руку; 3–4 – и.п.; 5–8 – то же в другую сторону.

2 Упражнение. И.п. - основная стойка, сложенную пополам скакалку держать сзади внизу хватом двумя руками. 1–2 – полуприсед, натянутую скакалку назад; 3–4 – и.п.

3 Упражнение. И.п. – стойка ноги врозь, сложенную вдвое скакалку держать внизу хватом двумя руками.

1–2 – скакалку поднять вверх; 3–4 – скакалку отвести назад вниз; 5–6 – скакалку поднять вверх; 7–8 – и.п.

4 Упражнение. И.п. – лежа на животе, сложенная пополам скакалка находится вверху. 1 – натягивая скакалку, руки поднять вверх, прогнуться назад; 2–3 – держать; 4 – и.п.;

5 Упражнение. И.п. – стойка ноги врозь, сложенная пополам скакалка натянута сзади на лопатках. 1–3 пружинящие наклоны вправо; 4 – и.п.; 5–8 – то же влево.

6 Упражнение. И.п. – широкая стойка ноги врозь, сложенную пополам скакалку держать вверху хватом двумя руками.

1 – наклон вперед, скакалку опустить вниз; 2–3 –поднять сначала носки, а затем пятки, продеть скакалку под ногами; 4 – выпрямиться, скакалка находится сзади внизу; 5–8 – то же в обратном порядке.

7 Упражнение. И.п. – широкая стойка ноги врозь, стоя на скакалке, скакалку держать хватом за два конца, руки впереди. 1–2 – отводя руки в стороны, наклон вперед прогнувшись; 3–4 – и.п.

8 Упражнение. И.п. - сидя, скакалка, сложенная пополам, натянута на коленях хватом двумя руками за концы.

1–4 – сгибая ноги, выполнить перемах через скакалку, вернуться в сед (скакалка под ногами); 5–8 – перемах в и.п.

9 Упражнение. И.п. - лежа на спине, сложенную пополам скакалку держать вверху хватом двумя руками. 1–2 – сесть, наклон вперед, скакалку вперед, коснуться натянутой скакалкой носков ног; 3–4 – держать; 5–8 – и.п.

10 Упражнение. И.п. – основная стойка, скакалку держать впереди хватом за два конца. 1 – перепрыгнуть вперед через скакалку; 2 – то же назад.

2) Воспитание физических качеств - силовая подготовка:

 Упражнения выполняем по 30 раз, планку-20-30сек.(старшие-30,младшие-20), отдых между заданиями соответственно20 сек. Выполнить 3 серии,отдых между сериями 1,5 мин.

3) Теория.

1.Комплекс ГТО как основа физического воспитания

В положении о Всероссийском физкультурно-­спортивном комплексе «Готов к труду и обороне» указано, что целями ГТО являются повышение эффективности использования возможностей физической культуры и спорта в укреплении здоровья, гармоничном и всестороннем развитии личности, воспитании патриотизма и обеспечении преемственности в осуществлении физического воспитания населения.

gto.ru

Вопросы.

1)В чём состоит значение комплекса ГТО?

2) Какую роль играет подготовка и сдача нормативов комплекса ГТО в учебно-тренировочном процессе юных спортсменов?

4) Технико-тактическая подготовка.

 

Возрастная группа 2002-2004гр. 07.04 2020г.

План тренировочных заданий.

1) ОРУ- комплекс с гантелями №2

КОМПЛЕКС № 2

1. И. п. — основная стойка, руки с гантелями согнуть к плечам.

1—4 —круговые движения вперед; пауза,

затем на 5—8 — повторить круговые движе­ния назад. (7-8 раз)

2. И. п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты к плечам.

1—пово­рот туловища вправо, руки в стороны;

2 —исходное положение. То же влево. (8 раз)

3. И. п.— основная стойка, руки с гантелями на пояс.

1—руки в стороны; 2-согнуть правую ногу, гантели на колено;

3 —опустить ногу, ру­ки в стороны; 4 —исходное положение.

То же левой ногой. ( 8 раз)

4. И. п.— стойка ноги на ширине плеч, руки с гантелями к плечам.

1—руки в стороны; 2 —руки вверх;

3 —руки в стороны; 4 —исходное положение. (7-8 раз)

5. И. п.— сидя на полу, ноги врозь, руки с гантелями на поясе;

1—2 — наклониться к правой ноге, гантелями коснуться носка;

3—4 — вернуться в исходное положение. То же в левую сторону. (8 раз)

6. И. п.— лежа на спине, руки с гантелями вдоль туловища.

1—2 —согнуть но­ги в коленях, руки с гантелями на колени;

3—4 — вернуться в исходное положение (7-8 раз)

7. И. п. — основная стойка, руки произвольно.

Прыжки на двух ногах на месте на счет 1—7, на счет 8 —прыжок повыше.

Повторить 2-3 раза.

2) Воспитание физических качеств – комплекс на координацию.

Комплекс упражнений, формирующих ловкость №1

Ловкость — это способность точно управлять своими движениями в различных условиях окружающей обстановки, быстро осваивать новые движения и успешно действовать в изменённых условиях.

1. И. п. основная стойка.

Выполняйте в ходьбе хлопки руками спереди и сзади под каждый шаг.

2. И. п. основная стойка.

В ходьбе на каждый шаг выполняйте симметричные движения руками: вперёд, в стороны, вверх, вниз, назад.

3. И. п. основная стойка.

Выполняйте с правой руки на 16 счётов поочерёдное передвижение рук на пояс, плечи, вверх, два хлопка с последующим возвращением обратно с двумя хлопками о бёдра.

4. И. п. упор присев.

Выполняйте прыжок-падение вперёд на руки с отведением правой (левой) ноги вверх-назад и сгибанием рук в локтевых суставах. Затем вернитесь в и. п.

5. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.

Подбрасывайте и ловите мяч двумя руками.

6. И. п. лёжа на животе, мяч в одной руке.

Перебрасывайте мяч верхом из руки в руку.

7. И. п. лёжа на животе, мяч в обеих руках впереди.

Подбрасывайте мяч вверх с последующим хлопком ладонями о пол.

8. И. п. стоя в основной стойке, мяч в одной руке.

Подбрасывайте мяч вверх из-под левой или правой ноги одной рукой и ловите его другой.

9.И. п. то же.

Подбрасывайте мяч из-за спины одной рукой, а впереди ловите другой.

10. И. п. стоя ноги на ширине плеч, руки в стороны, мяч в одной руке.

С максимальной скоростью перебрасывайте мяч из руки в руку перед собой.

11. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в обеих руках.

Подбросьте мяч вверх, присядьте, коснитесь руками пола, встаньте с поворотом на 180* и поймайте мяч.

12. И. п. стоя на расстоянии 3 метров от стены, мяч внизу в обеих руках.

Сделайте бросок в стену снизу, от груди, сверху.

13. То же, но в положении стоя на коленях.

14. То же, но в положении сидя на полу.

15. И. п. лёжа на спине, прямые ноги упираются в стену, мяч в обеих руках.

Приподнимаясь делайте броски в стену, а затем ловя мяч возвращайтесь в и. п.

16. И. п. то же, но мяч в одной руке, и ловить мяч нужно другой рукой.

17. И. п. стоя, ноги врозь, мяч в правой руке, корпус наклонён вперёд.

Передавайте мяч восьмёркой между ног.

18. И. п. стоя, ноги на ширине плеч, мяч внизу в руках.

Бросайте и ловите мяч, подбрасывая вверх с поворотом на 180*.

19. И. п. стоя ноги на ширине плеч, мяч в руках на уровне пояса.

Вращайте мяч вокруг себя в правую и левую стороны.

20. И. п. то же.

Вращайте мяч вокруг себя, а также под приподнятой ногой на месте и в движении вперёд и назад.

21. И. п. основная стойка, мяч в руках.

Выполните ведение мяча поочерёдно меняя руки.

22. И. п основная стойка, мяч в ногах.

Выполните ведение мяча, поочерёдно касаясь ногами.

23. И. п. основная стойка, мяч в ногах.

Выполните максимальное набивание мяча каждой ногой.

3) Технико-тактическая подготовка:

4) Теория: 
«Меры борьбы с инфекционными заболеваниями»

Вопросы для проверки знаний.

1)Какие заболевания называются инфекционными?

2) Что такое эпидемия и пандемия?

3) Основные пути распространения инфекции? Меры профилактики.

5) Ежедневный контроль уровня физической подготовленности

Отчётный материал

Вашему вниманию предлагается подготовка отчётной формы по изученному, просмотренному и выполненному материалу вами за срок дистанционного обучения. Образец формы и её заполениние вы можете найти ТУТ. Ссылка активная.

Ваши отчётные материалы (Фото, видео и дневники) отправлять на ресурс Google Drive. Ссылка активная. Большая просьба Ваши материалы подписывать.

Задание №3 ДЫХАНИЕ

В обиходе понятие «дыхание» нередко представляют в виде вдохов и выдохов, осуществляемых человеком. На самом деле это гораздо более сложное явление .Дыхание — это совокупность процессов, в результате которых происходит потребление организмом кислорода, его использование и выделение углекислого газа.

1) Теоретическая подготовка по ссылке. (Нажми меня)

Ответить на вопросы:

1) Какие виды дыхания существуют?

2) Что такое жизненная ёмкость легких?

3) Что называется кислородным запросом и кислородным долгом?

Задание №2 на 06.04.2020

Комплекс упражнений для воспитания гибкости мышц №1

 Каждое упражнение выполнять 3-6 раз. 

1. Исходное положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4           наклоны  головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.           
2.   И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад.
3. И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях,
4. И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
5. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо.
6. И.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
7. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения туловищем вправо, на 5-8 — влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. — стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.
9. И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п.
10. И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 — наклон туловища к правой ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п.
11. И.п. — сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. Старайтесь достать грудью колени — ноги прямые.
12. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 — и.п.
13. И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 — оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 — пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).
14. И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4 — и.п., 5 — то же, но другой ногой.
15. И.п. — упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 — медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 — и.п.
16. И.п. — сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 — встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 — и.п.
17. И.п. — стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть вправо, руки влево, на 3-4 — вернуться в и.п., на 5-8 — в другую сторону.
18. И.п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и.п.